Personal Plan » Przetrenowanie

Czy można się przetrenować? I jak to sprawdzić?

Jak uniknąć przetrenowania? Czy wystarczy trenować 3 razy w tygodniu, żeby mieć progres?

Tym razem poruszam temat przetrenowania, który u wielu osób budzi kontrowersje. I zacznę od zaczepnego cytatu jednej z kultowych postaci amerykańskiego treningu siłowego.

C.T. Flecher powiedział: Przetrenowanie to mit.

No to sprawdźmy jak jego słowa mają się w stosunku do faktów.

---

Uwaga. Zacznę naukowo, ale potem będzie łatwiej i mam nadzieję bardziej zrozumiale.

Posłużę się fragmentem pracy Zespół przetrenowania w sporcie - mechanizm, objawy, przyczyny, badaczy z Wydziału Nauk o Zdrowiu, Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu.

We wstępie przytaczają 3 definicje zaproponowane przez European College of Sport Science, gdzie wprowadziono terminologię związaną z przetrenowaniem zawodnika i wyróżniająj:

Functional overreaching (FO), Nonfunctional overreaching (NFO) oraz Overtraining syndrome (OTS) [2]

Functional overreaching (FO) jest pozytywnym zjawiskiem występującym w sporcie. Związane jest z obciążeniami treningowymi, które czasowo (od kilku dni do tygodnia) powodują obniżenie formy zawodnika, jednak po odpowiednim odpoczynku prowadzą do poprawy wydajności sportowca [2].

Nonfunctional overreaching (NFO) jest negatywnym zjawiskiem w sporcie. Związane jest ze zbyt dużymi obciążeniami treningowymi. Prowadzi do długotrwałego (od kilku tygodni do kilku miesięcy) spadku formy oraz występowaniem negatywnych objawów psychologicznych oraz neuroendokrynologicznych [2].

Natomiast

Overtraining syndrome (Zespół przetrenowania, o czym dzisiaj będę mówić) charakteryzuje się zbliżonymi objawami co NFO, jednak czas utrzymywania się negatywnych objawów oraz spadek wydajności sportowca trwa nawet do 2 miesięcy. Objawy w OTS są bardziej nasilone niż w NFO i dotyczą wielu sfer ludzkiego organizmu ( m.in. objawy neurologiczne, endokrynologiczne, immunologiczne) [2].

Dziękuję badaczom za pomoc w zgrabnym ujęciu problemu, a teraz przechodzę do własnego stanowiska w tej sprawie.

Przetrenowanie jest realnym i dosyć popularnym problemem, zarówno wśród osób profesjonalnie jak i amatorsko uprawiających sport. Czy właściwie może dotyczyć każdego. Niezależnie od płci, wieku czy poziomu zaawansowania.

Jak to się dzieje?

Pewnie każdy potrafi sobie wyobrazić jak można doprowadzić swój organizm do przetrenowania. Wystarczy trenować za dużo. Ale co to oznacza? Gdzie leży granica między zdrowym zmęczeniem, dyskomfortem, lenistwem, a właśnie przetrenowaniem?

Bardzo istotnym czynnikiem w kontekście analizy tej sytuacji, jest umiejętność słuchania własnego ciała. Osoby pozostające głuche na sygnały wysyłane przez ich organizm znacznie łatwiej ulegają przetrenowaniu, niż Ci którzy zwracają uwagę na zachodzące w inich przemiany.

Zacznijmy najpierw od omówienia konsekwencji, czyli zastanówmy się co może się stać, jeżeli będziemy trenować zbyt dużo.

Ryzyko kontuzji. Na pierwszym planie pojawia się najpoważniejsze zagrożenie, czyli ryzyko kontuzji związane ze zbyt dużą objętością i/lub intensywnością treningów. Co z tego, że przez miesiąc będziesz działać na 110%, skoro doprowadzisz do zerwania przeciążonego mięśnia, co wykluczy Cię z gry na pół roku. Nasze ciało zostało stworzone do przenoszenia olbrzymich ciężarów i przyjmowania niewyobrażalnych przeciążeń, ale każdy materiał ma granice swojej wytrzymałości. Jeżeli je przekroczymy to konsekwencje będą ciągnąć się za nami przez miesiące lub lata.

Przeciążenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN, CUN). Pamiętajmy, że podczas treningów wykorzystujemy nie tylko układ mięśniowo-szkieletowy, ale cała gamę towarzyszących systemów. Między innymi, a może przede wszystkim, układ nerwowy. Konsekwencje jego przemęczenia objawiają się dekoncentracją, złym samopoczuciem, niechęcią do treningów, apatią i brakiem motywacji.

A dlaczego to jest istotne? Bo informacje o ruchu przekazywane są do naszych mięśni za pośrednictwem impulsów nerwowych. Czyli nie ma mowy o mocnym treningu, bez współdziałania centralnego układu nerwowego. To tak w bardzo dużym skrócie i uproszczeniu. Do tego tematu wrócę w osobnym podcaście.

Brak odpowiedzi anabolicznej ze strony naszego organizmu. W warunkach dużego stresu nasze ciało nie będzie chętnie się rozwijać, czyli proces budowania masy mięśniowej może być zakłócony ze względu na zbyt duże obciążenie treningowe i brak okazji do odbudowy uszkodzonych tkanek. A może być jeszcze gorzej i zamiast progresu będziemy notować spadki związane z katabolizmem, czyli sytuacją w której organizm korzysta z zapasów energii zmagazynowanych w łatworozkładalnym białku mięśniowym, zachowująć tłuszcz jako zapas energii na jeszcze trudniejsze czasy. I okazuje się, że trenujemy dużo a nasza forma jest coraz gorsza.

Regres treningowy. Jeżeli zmęczenie związane ze zbyt dużą ilością treningów nie pozwala nam realizować zaplanowanych założeń, to nie będziemy się rozwijać. Ważnym aspektem w kontekście progresu jest wychodzenie poza granice naszej adaptacji, czyli musimy wykonać mocniejszą pracę, więcej powtórzeń, lub skrócić czas przerwy. Co oczywiście jest nierealne, jeżeli nie mieliśmy okazji należycie wypocząć.

Spadek odporności. Wiele osób pewnie uważa, że profesjonalni sportowcy to bardzo zdrowe osoby. To wcale nie musi być prawda. Pomijając temat kontuzji i ryzyka związanego z dyscypliną, warto mieć świadomość że wysoki poziom treningowy często opłacony jest obniżoną odpornościa. Znam wielu sportowców, którzy chorują częściej niż przeciętne osoby, właśnie ze względu na swój wymagający tryb funkcjonowania i permanentne osłabienie organizmu, jakie się z tym wiąże. I niby sport to zdrowie…

Cierpi życie prywatne. Rozdrażnienie, nieustanne zmęczenie, zmniejszone libido, bezsenność, wahania nastrojów, zanik miesiączkowania u kobiet. Depresja.

Ale rozbierzmy ten problem na czynniki pierwsze. Jak to się konkretnie dzieje?

Po pierwsze muszę szybko wytłumaczyć zjawisko superkompensacji, którego zrozumienie jest kluczowe w kontekście dalszego opisu.

Superkompensacja jest zjawiskiem fizjologicznym, który opisuje proces rozwoju treningowego. Naszym punktem wyjścia jest poziom 0, czyli homeostaza. Robiąc trening męczymy się i zużywamy energię, czyli wybijamy się z homeostazy i nasz poziom 0 zamienia się w -1. Po treningu przychodzi pora na regenerację, czyli odpoczynek, jedzenie, sen itd. Przyjmijmy, że nasza regeneracja zajęła 48h (ten czas zależy m.in. od naszego poziomu wytrenowania) i po dwóch dniach wracamy na kolejny trening. W tym momencie nasz poziom homeostazy wynosi już +1 a nie 0, ponieważ jesteśmy silniejsi, mamy lepszą wydolność, a nasz układ hormonalny został rozkręcony. Jeżeli jednak zbyt długo zwlekaliśmy z kolejnym treningiem to czas przerwy mógł sprawić, że nasze ciało wróciło do pierwotnego poziomu homeostazy, czyli poziomu 0. Nasze organizmy w naturalny sposób dążą do równowagi i starają się pracować maksymalnie efektywnie zużywając przy tym jak najmniej energii. Jesteśmy jak komputery, które automatycznie przechodzą w tryb uśpienia, jeżeli nie są używane.

Dlatego tak ważne jest, żeby treningi były regularne i zróżnicowane. Natomiast przerwy między kolejnymi jednostkami powinny pozwolić na odpowiednią regenerację, przy jednoczesnym założeniu że czas restu nie będzie zbyt długi. Tyle w kontekście superkompensacji. Ale co to ma wspólnego z przetrenowaniem? A no bo właściwie wykorzystana superkompensacja pozwala na uzyskiwanie efektów treningowych, natomiast jeżeli pokierujemy tym procesem nieumiejętnie to go zaburzymy i doprowadzimy do przetrenowania. Wystarczy, że kolejne jednostki treningowe będą następować po sobie w zbyt krótkich odstępach, zanim nasz organizm zdąży się odpowiednio zregenerować, czyli zanim z poziomu -1 dojdziemy do poziomu +1, otrzymujemy kolejny bodziec, który dołożony do -1 da nam -2, zamiast spodziewanego +1. Mam nadzieję, że nie zagmatwałem tego zbyt mocno.

W każdym razie należy zrozumieć, że to we właściwej regeneracji kryje się klucz do sukcesu treningowego.

Stąd też zasadność planów typu split, czyli podział treningów na górę i dół ciała. Kiedy dół ciała regeneruje się po poprzedniej jednostce, a my dostarczamy bodziec dla góry i tak na zmianę. Czyli trenujemy dół, a góra odpoczywa, a potem odwrotnie. Jednak taką formę planowania zarezerwowałbym dla osób o specyficznych potrzebach treningowych.

Popularną metodą manipulowania bodźcem i regeneracją jest praca na różnych rodzajach przemian metabolicznych, czyli przeplatanie treningów siłowych z wydolnościowymi lub technicznymi. Dlatego sportowcy często robią nawet 3 treningi dziennie. Pierwsza poranna sesja to praca nad siłą, potem jest trening techniczny, a wieczorem wydolność. Oczywiście do takiego układu należy się zaadaptować, co często trwa latami.

Uwaga! Ważne, żeby zrozumieć, że nasz progres treningowy następuje w trakcie regeneracji, a nie treningu! Trening jest tylko bodźcem, to jest impuls, który pobudza proces, natomiast cała magia dzieje się kiedy odpoczywamy i odżywiamy nasze ciało.

Dlatego na światowym poziomie różnice między zawodnikami często występują w kontekście tempa regeneracji, a nie samego treningu. Mistrzowie trenują podobnie, ich determinacja, sprzęt czy plany treningowe mogą być identyczne, a o sukcesie zadecyduje to, który z nich lepiej się regeneruje i będzie gotowy na kolejną jednostkę szybciej lub będzie podczas niej bardziej efektywny, niż rywal. Swoją drogą cały temat dopingu jest ściśle powiązany z regeneracją, a nie jak wiele osób błędnie myśli z nadaniem przez sterydy jakiś supermocy. Spójrzmy na ten problem na przykładzie kolarstwa. Przetaczanie krwi, przyjmowanie EPO czy testosteronu wśród kolarzy miało (i pewnie nadal ma) na celu przyspieszenie tempa regeneracji. Jeżeli kolarz na sterydach po mocnym treningu następnego dnia był gotowy na kolejny mocny trening to zdobywał przewagę nad konkurencją, która potrzebowała dodatkowego czasu na odpoczynek. Albo tego czasu pozbawiona, nie była równie mocna. To samo podczas wieloetapowych wyścigów, gdzie konieczne jest utrzymanie wysokiego poziomu podczas wszystkich morderczych dni jazdy. Nie wygrywa ten, kto jednego dnia pojedzie jak zły, ale ten kto jedzie równie mocno na wszystkich etapach. To nie jest tak, że tym ludziom wtłacza się razem z tą świeżą krwią dodatkowe waty, żeby poprawić ich moc i szybkość. Diabeł tkwi w regeneracji.

No dobrze, to skoro już wiemy, że właściwa regeneracja to klucz do mistrzostwa, to teraz zastanówmy się jak wyczuć granicę między zwykłym zmęczeniem a przetrenowaniem.

Przyjmijmy taki scenariusz: budzisz się rano, wszystko Cię boli, nie masz siły ani ochoty na kolejny trening, albo w ogóle wychodzić z łóżka. W tej sytuacji mógłbyś zaufać swojej intuicji i faktycznie zrobić dzień przerwy, ale co jeżeli taki stan odczuwasz po każdym mocnym treningu? I tu z pomocą przychodzą pewne rozwiązania, które mogą pomóc we właściwej ocenie tej sytuacji.

Na początku wspomniałem, że musisz nauczyć się słuchać głosu swojego organizmu. Ale jeżeli cały czas ze swojego wnętrza słyszysz tylko przeraźliwy krzyk “zostaw mnie w spokoju, jestem zmęczony”. To oznacza, że trzeba wykorzystać bardziej obiektywne metody.

Zaraz po przebudzeniu sprawdź swój puls. Mierz go za każdym razem w identycznych okolicznościach. Jeżeli pierwszy pomiar nastąpił kiedy jeszcze leżałeś w łóżku i ledwo otworzyłeś oczy, to każdy kolejny powinien wyglądać tak samo. Jeżeli podniosłeś się i usiadłeś na brzegu łóżka, to kolejne powinny wyglądać podobnie. Zakładając, że pomiaru dokonujesz przez 30 dni, a Twoja średnia wynosi 50 uderzeń na minutę, to w dniu kiedy wynik przekroczył tę wartość w Twojej głowie powinna zapalić się lampka ostrzegawcza. Oczywiście zamiast ręcznego pomiaru można korzystać z zegarków do mierzenia aktywności, które poza podstawowymi danymi mają również wgląd w nasz sen i poszczególne jego fazy. Ale to dłuższy temat na osobny tekst.

Przejdźmy do kolejnych sposobów autodiagnozy przetrenowania.

Spróbuj z całej siły zacisnąć pięści. Jeżeli będzie Ci przy tym towarzyszyć specyficzne uczucie niemocy, to jest to kolejny sygnał.

Przyglądaj się sobie. Podkrążone oczy, blada cera i wyraźne zmęczenie na twarzy może być następnym objawem.

Nasz organizm manifestuje przemęczenie spadkiem odporności, więc jeżeli budzisz się rano i czujesz że łapie Cię choroba, to możesz przemyśleć sens wyjścia na kolejny trening.

Poza tym krwawienie z nosa i dziąseł jest też ewidentnym przejawem eksploatacji organizmu. W moim przypadku dodatkowo dochodzi pękająca skóra dłoni i paznokcie.

Warto też wykonać prosty i szybki test na refleks. Wystarczy pobrać dowolną aplikację na telefon typu “tap test” i codziennie sprawdzać swój wynik. Zadanie polega na tym, żeby jak najszybciej reagować na pojawiające się na ekranie punkty lub symbole. Nasza średnia z pięciu prób jest wyznacznikiem, więc jeżeli któregoś dnia w żadnym podejściu nie zbliżymy się do rekordu, to mamy kolejny argument przemawiający za tym, żeby zrezygnować z treningu.

W profesjonalnych ośrodkach treningowych i drużynach sportowych korzysta się z całej gamy zróżnicowanych testów pozwalających na precyzyjną ocenę samopoczucia zawodnia. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wśród zawodowych sportowców zazwyczaj autodiagnoza zwyczajnie nie działa, a na pytanie “jak się dzisiaj czujesz”, odpowiedź zazwyczaj jest ta sama “dobrze”. Jeżeli jednak poddamy zawodnika testowi na tempo reakcji, lub zmierzymy wysokość jego wyskoku dosiężnego to może się okazać, że wyniki odbiegają od akceptowalnego poziomu i jest to jasny sygnał do zmiany planów na ten dzień.

Należy pamiętać, że konieczność odpoczynku związana ze zdiagnozowanym u siebie, czy swojego zawodnika przetrenowaniem, nie musi wcale oznaczać konieczności zagrzebania się z łóżku i biernego przeczekania tego stanu. Jeżeli faktycznie zależy nam na przyspieszeniu tempa regeneracji, to powinniśmy zastanowić się co na ten proces wpływa. Sen, dobre jedzenie, odpoczynek fizyczny i psychiczny, to jasne. Ale mamy całą gamę dodatkowych narzędzi.

Pobudzenie układu krążeniowego sprawi, że nasze serce zacznie przetłaczać przez całe ciało krew, czyli wymieni stary, zużyty olej na nową i świeżą porcję Mobil1. Pamiętajmy bowiem, że funkcją krwiobiegu jest transport substancji odżywczych do komórek ciała, oraz pozbycie się z nich zbędnych produktów przemiany materii.

Jest to ewidentny dowdów, że każda forma aktywność będzie lepsza niż Netflix. Rest day oznacza przerwę w naszym rodzimym treningu, a nie odpoczynek od jakiejkolwiek formy ruchu. Dlatego spacer, basen, lekki rower, czy joga są jak najbardziej wskazane.

Wskazane są również wszystkie metody manipulacji manualnej na tkankach miękkich. Wizyta u fizjo czy masażysty, lub wszelkiego rodzaju auto-tortury: rolowanie, rozbijanie, massage gun (czyli modne aktualnie pistolety do masażu), elektrostymulatory, metody kompresji czyli flossbandy lub nogawki kompresyjne i pewnie jeszcze wiele innych.

Ekspozycja na ciepło lub zimno, czyli sauna, krioterapia, morsowanie, kąpiele kontrastowe.

I na koniec coraz częściej doceniane formy “regeneracji głębokiej”, czyli medytacja, mindfulness, floating i systemy oddechowe. Ten temat również zamierzam omówić w osobnym artykule, więc jeszcze do tego wrócę.

Oczywiście nie da się robić tego wszystkiego na raz i trzeba wybrać jakieś metody celowane. Dlatego ja jestem zwolennikiem systematycznego testowania na sobie i wyciągania własnych wniosków. Podam Wam przykład z mojego życia. Przez ponad 2 miesiące po każdym treningu, czyli codziennie, brałem prysznic kontrastowy. Polewałem ciało na przemian ciepłą i zimną wodą. I wiecie co? I nic. W niczym mi to nie pomogło, czułem jakbym robił to za karę i nie czerpałem z tego żadnych benefitów. Jeżeli moje ciało w jakiś sposób na tym korzystało, to było to dla mnie niezauważalne, więc zrezygnowałem z tego pomysłu ponieważ gra nie była warta świeczki. 60 dni wystarczyło, żebym przekonał się, że to nie dla mnie i że zimna woda wywołuje u mnie większy stres, zamiast mnie relaksować czy wpływać na regenerację. Metody warto testować pojedynczo i przez dłuższy czas, żeby wiedzieć czy faktycznie to konkretne rozwiązanie przynosi jakiś efekt.

Częsty błąd wśród amatorów, który popełniany jest również przez wielu profesjonalistów, to próba naśladowania innego zawodnika. Zazwyczaj dotyczy to mistrzów, którzy odnieśli sukces w jakiejś dyscyplinie i stanowią wzór do naśladowania dla innych. Takie podejście może być szkodliwe, jeżeli będziemy próbować zaimplementować cudzy plan treningowy lub metody w skali 1:1. Osoby ze światowego topu mają zazwyczaj całe życie podporządkowane pod specyfikę swojego sportu i dbają o nich sztaby specjalistów, który tworzą dla nich środowisko do maksymalnego rozwoju.

Jeżeli chcesz trenować jak pro, to zadbaj o inne aspekty z równie profesjonalnym podejściem.

Na koniec kilka rad. Zacznę od trenerów. Monitorujcie poziom zmęczenia swoich zawodników. Nie oczekujcie, że sportowcy zgłoszą Wam swoją niepredyspozycję, bo najczęściej będą starali się zatuszować problem w obawie przed wykluczeniem z treningu lub przez wzgląd na własną ambicję. To Wy musicie wyłapać ten moment i podjąć właściwą decyzję mają na uwadze dobro Waszego podopiecznego.

Wśród amatorów pokutuje podejście “no pain no gain”, czyli musi boleć żeby były efekty, co oczywiście jest bzdurą.

Bóle mięśniowe, DOMSy czy jak kto woli zakwasy, nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Można zrobić bardzo dobry trening i nadal czuć się dobrze. W tym temacie jest jak z jedzeniem - nie trzeba napchać się po same uszy, żeby zaspokoić głód. Należy nauczyć się jeść z umiarem, komponować zróżnicowane dania, w oparciu o jakościowe produkty, przy uwzględnieniu własnych potrzeb.

Niekiedy jednak trudno to przetłumaczyć komuś, kto nastawia się, że po treningu powinien zalewać się potem, zwijać się na podłodze w konwulsjach, albo przynajmniej czuć “pompę”. Budowanie świadomości treningowej jest częścią naszej pracy, więc powinniśmy rozmawiać z naszymi klientami, że tłumaczyć im dlaczego takie podejście jest błędne i na dłuższą metę szkodliwe.

Jak to rozplanować?

Dla większości osób optymalne będą 3 treningi w tygodniu trwające jedną godzinę. Przy założeniu, że pracujemy na bazie sensownego planu, który starannie realizujemy. Taki układ sprawdzi się w przypadku amatora, któremu zależy na poprawie zdrowia fizycznego i sylwetki, ale również będzie mieć zastosowanie u profesjonalisty, który trening motoryczny traktuje jako czynnik wpływający na poprawę jego bazowej dyscypliny.

Kluczowe jednak są wszystkie aspekty towarzyszące, a które już poruszyłem przy okazji tematu regeneracji. Właściwa dieta, jakościowy sen, zredukowanie poziomu stresu i dobre nawyki, które temu wszystkiemu towarzyszą.